TEST DE RUFFIER
Ce test dit de Ruffier-Dickson se déroule en 3 étapes :
Après être resté allongé environ 5 minutes au calme :
prendre son pouls(P1)
Réaliser 30 flexions complètes sur les jambes , bras tendus et pieds bien à plat sur le sol, en 45 secondes.
Prendre son pouls juste après ( P2 )
Se rallonger et reprendre son pouls 1 minute après la fin de l'exercice ( P3 )
Indice Ruffier = (P1 + P2 + P3 - 200) / 10
L'indice Ruffier s'interprète ensuite ainsi :
Proche de 0 : Excellent
Entre 0 et 3 : Très bon
Entre 3 et 8 : Bon
Entre 8 et 15 : Moyen
Entre 15 et 20 : Médiocre
|
|
TEST DE COOPER
C'est un test de terrain qui consiste à courir sur piste la plus grande distance possible en 12 minutes ( D ).
Choisir une journée où l'on se sent en forme et effectuer un bon échauffement avant.
Le VO2 Max se calcule selon la formule suivante :
VO2Max = 22,351 x D - 11,288
Le VO2Max ( Débit maximale d'oxygène consommé lors d'un effort, les athlètes de haut niveau allant jusqu'à 90 ml/min ) est exprimé en millilitres par minute et par kilo ( ml/min.kg )
Il est possible de calculer un autre indice utile pour l'entraînement, la Vitesse Maximale Aérobie ( VMA ) qui est exprimée en km/h.
VMA = VO2Max / 3,5
|
FORMULE LUC LEGER
Cette technique s'effectue sur piste afin d'avoir de bons points de repère :
Disposer des marques tous les 50 m le long de la piste. Il faut courir selon un rythme régulier marqué par des BIPS qui peuvent être enregistrés sur cassette ou donnés par une tierce personne. A chaque bip il faut avoir franchi la marque suivante. Les marques servent à voir si on a franchi ces 50 m. Mais toutes les 2 minutes , le rythme s'accélère, et donc les bips se rapprochent . Toutes les 2 minutes , on passe un nouveau palier. La formule de Luc Léger est donc d'accélérer de palier en palier jusqu'à ce qu'il ne soit plus possible de dépasser la marque suivante. A ce moment là, on note le palier qui est atteint et cela donne une indication sur la VO2Max.
Cet exercice prend environ 15 à 20 minutes.
|
|
CALCUL DE SURPOIDS
L'indice de masse corporelle (IMC) se calcule ainsi :
IMC = poids / (taille) ²
Pour un homme l'indice IMC est de 22 à 25.
Pour la femme l'indice IMC est de 20 à 22.
Mais chaque personne à son propre morphotype et ce genre d'indice est à relativiser. Comptez surtout sur vos sensations comme meilleur indicateur.
|
TEST DE SOUPLESSE
Pour mesurer votre souplesse, voici un test simple :
Asseyez vous par terre, jambes allongées, orteils relevés. Placez un centimètre entre vos jambes avec le chiffre 20 au niveau des talons et le zéro vers vous. Ensuite relâchez en le buste sur vos jambes en expirant et notez le chiffre atteint en maintenant la position quelques secondes.
| |
HOMMES |
|
FEMMES |
| Très bon |
25 à 35 |
|
30 à 45 |
|
| Bon |
15 à 25 |
|
20 à 30 |
|
| Moyen |
10 à 20 |
|
10 à 20 |
|
| Faible |
- de 15 |
|
- de 10 |
|
|
|
CALCUL DE SURPOIDS
En théorie le poids de forme correspond à :
Votre taille en cm - 100
Mais vous pouvez aussi utiliser la formule de Lorentz :
Pour les hommes = Taille en cm - 100 - (taille - 150) / 4
Pour les femmes = Taille en cm - 100 - (taille - 150) / 2
Pour une meilleure évaluation, demandez à votre médecin du sport qui pourra calculer votre pourcentage de graisse avec un adiposemètre.
|
FREQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
En théorie la Fréquence Cardiaque Maximale correspond à la formule suivante :
FCM = 220 - Votre âge
( Il existe une marge de + / - 10% )
|
|
CONSEIL DOC.
Afin de compléter le bilan de votre état physique nous vous conseillons de faire une prise de sang afin que d'éventuelles carences ne viennent pas entraver vos performances
|
|