Voici les programmes de natation pour les séances du lundi et du mercredi à la Vaudoise Aréna pour 2023
Lundi 9 janvier 2023
Warm Up:
100m Z2, r=10 sec
100m pull Z2, r=10 sec
200m Z2, r=10 sec
100m pull Z3
Technique:
Répéter deux fois: 50m bras tendus / 25m nage bras gauche, 25m nage bras droit / 50m dos / 50m brasse
Main Set:
3x100m Z3 axé efficacité, r=25 sec
200m Z2 souple, r=25 sec
100m Z4 rapide, r=25 sec
2 x (50m rapides, r=15sec)
Cool Down:
100m pull Z2 + 100m Z2
200m nage et matériel au choix
Total: 2000m
Mercredi 11 janvier 2023
Echauffement:
100m Z2, r=15 sec
200m pull Z2, r=15
4x50m (15m rapides Z4, 35m facile Z2), r=10
Technique:
2x (50m resp. 3tps / 50m resp. 5tps / 50m rattrapé / 50m dos)
Main Set:
2x le bloc suivant:
200m pull + plaquettes Z2, r=10 sec
2x50m Z4, r=20 sec
200m Z2, r=10 sec
2x50m Z4, r=20 sec
200m pull Z2, r=10 sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 16 janvier 2023
Warm Up:
2x100m Z1-2 facile, r=20 sec
200m Z2, r=30sec
2x50m, 15m Z3-4 (rapide) et 35m Z1-2 (facile), r=15
Technique:
4x50m pull+elastique
2x50m elastique seul
Main Set:
100m Z2, r=20 sec
200m pull Z2, r=20 sec
100m Z3, r=20 sec
200m pull Z2, r=20 sec
100m Z4 rapide, r=20 sec
200m pull Z2, r=20sec
Warm Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 18 janvier 2023
Proposition pour établir votre CSS, afin de définir vos zones d’entrainement:
Warm up:
2x100m Z1-2 facile, r=20sec
6 x 50m Z2, r=20 sec
TEST:
400m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 400m!
Récupération passive: 1min30, récupération active: 200m pull nagé super facile
200m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 200m!
Récupération passive: 1min30
Suite de la séance:
4x100m progressifs (premier 100m Z1, 2ème Z2, 3ème Z3, 4ème Z4), r=30sec entre chaque 100m
Cool down:
200m au choix
Pour calculer votre CSS et vos zones de natation à l’aide de ce test: https://www.myprocoach.net/calculators/critical-swim-speed/
Lundi 23 janvier 2023
Warm Up:
200m Z2, r=20 sec
2 x 100m Z2, r=20 sec
2x50m progressif 1-4 sur 50m, r=10sec
Technique:
Répéter le tout 2x:
Réaliser 50m en comptant le nombre de cycles de bras, réaliser les 50m suivants en augmentant l’efficacité pour faire 2 cycles de moins
50m pull + elastique aux pieds
50m nage à un bras (changer de bras à 25m)
Séance:
3x100m Z3, r=25sec (sans matériel)
3x100m pull Z2, r=25 sec
3x100m pull + plaquettes Z3, r=25 sec
3x100m Z2, r=25sec (sans matériel)
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 25 janvier 2023
Warm Up:
100m Z2, r=10 sec
100m pull Z2, r=10 sec
200m Z2, r=10 sec
100m pull Z3
Technique:
Répéter deux fois: 50m bras tendus / 25m nage bras gauche, 25m nage bras droit / 50m dos / 50m brasse
Main Set:
300m Z1 facile, r=25 sec
200m Z2 un peu plus rapide, r=25 sec
100m Z3 soutenu, r=25 sec
2 x (50m rapides, r=15sec)
Cool Down:
100m pull Z2 + 100m Z2
200m nage et matériel au choix
Total: 2000m
Lundi 30 janvier 2023
Echauffement:
100m Z2, r=15 sec
200m pull Z2, r=15
4x50m (15m rapides Z4, 35m facile Z2), r=10
Technique:
2x (50m resp. 3tps / 50m resp. 5tps / 50m rattrapé / 50m dos)
Main Set:
2x le bloc suivant:
200m Pull Z2, r=10 sec
50m Z4, r=25 sec
200m Z2, r=10 sec
50m Z4, r=25 sec
200m pull Z2, r=10 sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 1 février 2023
Warm Up:
2x100m Z1-2 facile, r=20 sec
200m Z2, r=30sec
2x50m, 15m Z3-4 (rapide) et 35m Z1-2 (facile), r=15
Technique:
Répéter la série 2 fois:
50m resp 3 temps, 50m resp 5tpms, 50m battements de jambes avec pull devant, 50m crawl pull Z1
Main Set:
100m Z2, r=20 sec
200m pull Z2, r=20 sec
100m Z3, r=20 sec
200m pull Z2, r=20 sec
100m Z4 rapide, r=20 sec
200m pull Z2, r=20sec
Warm Down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 6 février 2023
Warm Up:
200m Z2, r=20 sec
2 x 100m Z2, r=20 sec
2x50m progressif 1-4 sur 50m, r=10sec
Technique:
Répéter le tout 2x:
Réaliser 50m en comptant le nombre de cycles de bras, réaliser les 50m suivants en augmentant l’efficacité pour faire 2 cycles de moins
50m pull + elastique aux pieds
50m nage à un bras (changer de bras à 25m)
Séance:
3x100m Z3, r=25sec (sans matériel)
3x100m pull Z2, r=25 sec
3x100m pull + plaquettes Z3, r=25 sec
3x100m Z2, r=25sec (sans matériel)
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 8 février 2023
Warm Up:
2x100m Z2, r=25sec
200m Z2, r=25 seC
2X 50m (15 fast / 35m easy), r=15sec
Technique:
2x50m battement de jambes avec planche, r=30sec
2x50m respiration 5 temps
Séance:
100m Z2, r=20sec
200m Z4, r=45sec
100m Z2, r=20sec
200m Z4, r=45sec
100m Z2, r=20sec
4x50m progressifs 1-4 par 50m, r=20sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 13 février 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
Le tout 2x:
2x50m crawl over-kick (plus de jambes que d’habitude), r=25sec
50m bras tendus (aussi bien sous l’eau que pour retour aérien), r=25sec
50m poings fermés
Main set:
100m Z2, r=20 sec
100m pull Z2, r=20sec
200m Z3, r=40sec
100m pull Z2, r=20sec
100m Z4, r=40sec
100m pull Z2, r=20sec
200m Z3, r=40sec
100m pull Z2, r=20sec
Cool-down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 15 février 2023
Proposition pour établir votre CSS, afin de définir vos zones d’entrainement:
Warm up:
2x100m Z1-2 facile, r=20sec
6 x 50m Z2, r=20 sec
TEST:
400m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 400m!
Récupération passive: 1min30, récupération active: 200m pull nagé super facile
200m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 200m!
Récupération passive: 1min30
Suite de la séance:
4x100m progressifs (premier 100m Z1, 2ème Z2, 3ème Z3, 4ème Z4), r=30sec entre chaque 100m
Cool down:
200m au choix
Pour calculer votre CSS et vos zones de natation à l’aide de ce test: https://www.myprocoach.net/calculators/critical-swim-speed/
Lundi 20 février 2023
2x100m Z2, r=20sec
200m Z2, r=30sec
2x50m (15 Z2, 35m Z4), r=15sec
Technique:
Le tout 2x:
50m dos / 50m brasse, r=40sec
50m crawl resp 5 temps, 50m crawl resp 3 temps, r=40sec
Main Set:
400 pull Z2, r=20 sec
4 x 100m Z2, r=15 sec rests),
3 x 200m pull Z2, r=15 sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 22 février 2023: ATTENTION, Vaudoise Aréna fermée
Lundi 27 février 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
2x50m elastique aux chevilles + pull, r=25sec
2x50m crawl rattrappé, r=20sec
2x50m jambes avec planche, r=30sec
Main set:
4x200m (50m rapide Z4 suivi de 150m Z2), r=30sec
4x50m progressif Z2-Z4 par 50, r=10sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 1er mars 2023
2x100m Z2, r=20sec
200m Z2, r=30sec
2x50m (15 Z2, 35m Z4), r=15sec
Technique:
Le tout 2x:
2x50m nage à un bras (changer de bras à 25m), bras au repos devant, r=30sec.
50m crawl, toucher l’épaule au retour aérien du bras, 50m nage normale
Main set:
400m Z3, r=20sec
300m pull Z2r=20 sec
200 m Z3r=20sec
100m pull Z2, r=20sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 6 mars 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
50m brasse / 50m dos, r=20sec
2x50m elastique aux chevilles + pull, r=20sec
50m resp 3temps / 50m resp 5 temps, r=20sec
Mains set:
Pyramide:
100m Z2, r=20sec
100m pull récup, r=20sec
100m Z3, r=20sec
100m pull récup, r=20sec
100m Z4, r=20sec
100m pull récup, r=20sec
100m Z3, r=20 sec
100m pull récup, r=20sec
100m Z2, r=20sec
100m pull récup, r=20sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 8 mars 2023
2x100m Z2, r=20sec
200m Z2, r=30sec
2x50m (15 Z2, 35m Z4), r=15sec
Technique:
6x50m travail d’amplitude: aller chercher loin devant, pousser loin derrière, être efficace sur les appuis, r=20sec
Main set:
200m Z3, r=20sec
200m Z2 pull + plaquettes, r=20sec
100m Z4, r=20sec
200m pull Z2, r=20sec
4x50m Z4, r=15sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 13 mars 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
50m brasse / 50m dos, r=20sec
4x50m elastique chevilles + pull, r=20sec
Main set:
400m Z1, super easy, r=10sec
300m Z2, r=20sec
200m Z3, r=15sec
2x100m Z4, r=10sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 15 mars 2023
Proposition pour mettre à jour / établir votre CSS, afin de définir vos zones d’entrainement:
Warm up:
2x100m Z1-2 facile, r=20sec
6 x 50m Z2, r=20 sec
TEST:
400m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 400m!
Récupération passive: 1min30, récupération active: 200m pull nagé super facile
200m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 200m!
Récupération passive: 1min30
Suite de la séance:
4x100m progressifs (premier 100m Z1, 2ème Z2, 3ème Z3, 4ème Z4), r=30sec entre chaque 100m
Cool down:
200m au choix
Pour calculer votre CSS et vos zones de natation à l’aide de ce test: https://www.myprocoach.net/calculators/critical-swim-speed/
Lundi 20 mars 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
2x50m nage à un bras (changer de bras à 25m)
2x50m bras tendus
2x50m (25m poings fermés, 25m nage normale)
Cors de séance:
Pour tous les 4*100m: les deux premiers normal, les deux suivants avec PB
4*100 m, Z2 facile r=25
4*100 m, Z3 plus soutenu r=25
4*100 m, Z4 rapide r=25
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 22 mars 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
50m travail d’appuis coude haut dans l’eau / 50m nage normale
50m dos / 50m nage normale
2x50m pull + elastique
Corps de séance:
8*50 m PB, allure régulière Z3, r=10
200m Z3, r=20
200m Z2 pull + plaquettes, r=30
4*50 m, allure régulière Z3, r=10
100m Z4, r=20
200m Z2, pull + plaquettes, r=30
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 27 mars 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Corps de séance:
400m Z2, r=30
300m Z3, r=20
3*200m Z2, r=20
4*100m Z4, r=20
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 29 mars 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
4x50m pull + elastique
2x50m crawl, toucher l’épaule au retour du bras
Corps de séance:
10x100m:
3x100m avec PB (1er Z1, 2ème Z2, 3ème Z3), r=20
4x100m (1er Z1, 2ème Z2, 3ème Z3, 4ème Z4), r=20
3x100m avec PB + plaquettes (1er Z1, 2ème Z2, 3ème Z3), r=20
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 3 avril 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
4x50m pull + elastique
2x50m battements avec planche
Corps de séance:
4×50 m Z 1-3, r=15
3×200 m Z 1-3, r=30
4x100m Z3, pull+plaquettes, r=20
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 5 avril 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
4x50m – 50m brasse – 50m crawl – 50m dos – 50m crawl
2x50m nage à un bras (changer à 25m)
Corps de séance:
6x100m PB, Z2, r=20
200m PB+Plaq Z2, r=30
6x100m sans matériel, Z3 r=20
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 10 avril 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
Le bloc deux fois:
50m poings fermés / 50m bras tendus / 50m aller chercher loin devant / 50m crawl normal
Corps de séance:
100m Z1, r=15
200m Z2, r=25
300m Z3, r=35
200m Z2, r=25
100m Z1, r=15
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 12 avril 2023
Proposition pour mettre à jour / établir votre CSS, afin de définir vos zones d’entrainement:
Warm up:
2x100m Z1-2 facile, r=20sec
6 x 50m Z2, r=20 sec
TEST:
400m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 400m!
Récupération passive: 1min30, récupération active: 200m pull nagé super facile
200m sans matériel, effort maximal mais le plus régulier possible. NOTEZ BIEN LE TEMPS POUR LE 200m!
Récupération passive: 1min30
Suite de la séance:
4x100m progressifs (premier 100m Z1, 2ème Z2, 3ème Z3, 4ème Z4), r=30sec entre chaque 100m
Cool down:
200m au choix
Pour calculer votre CSS et vos zones de natation à l’aide de ce test: https://www.myprocoach.net/calculators/critical-swim-speed/
Lundi 17 avril 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
4x50m pull + elastique
2x50m crawl, toucher l’épaule au retour du bras
Corps de séance:
6x100m Z3, r=15
200m easy PB, r=30
3x100m Z4, r=14
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Mercredi 19 avril 2023
2x 100m facile Z2, r=20 sec
4x 50m progressif Z2-Z4 par 50m, r=20 sec
100m Z2, r=20
Technique:
50m crawl resp 3 temps / 50m crawl resp 5 temps
50m rattrapé / 50m poings fermés
2x50m pull + elastique
Corps de séance:
4x50m sprint Z5, r=10
4x200m (50m rapide Z3-4 puis 150m Z2 régulier), les deux premiers normal, les deux suivants pull + plaq, r=20
Cool down:
200m nage et matériel au choix
Lundi 24 avril 2023
Warm Up:
100m Z2, r=10 sec
100m pull Z2, r=10 sec
200m Z2, r=10 sec
100m pull Z3
Technique:
Répéter deux fois: 50m bras tendus / 25m nage bras gauche, 25m nage bras droit / 50m dos / 50m brasse
Main Set:
3x100m Z3 axé efficacité, r=25 sec
200m Z2 souple, r=25 sec
100m Z4 rapide, r=25 sec
2 x (50m rapides, r=15sec)
Cool Down:
100m pull Z2 + 100m Z2
200m nage et matériel au choix
Total: 2000m
Mercredi 26 avril 2023
Echauffement:
100m Z2, r=15 sec
200m pull Z2, r=15
4x50m (15m rapides Z4, 35m facile Z2), r=10
Technique:
2x (50m resp. 3tps / 50m resp. 5tps / 50m rattrapé / 50m dos)
Main Set:
2x le bloc suivant:
200m pull + plaquettes Z2, r=10 sec
2x50m Z4, r=20 sec
200m Z2, r=10 sec
2x50m Z4, r=20 sec
200m pull Z2, r=10 sec
Cool Down:
200m nage et matériel au choix
